परिभाषित एब्स क्या हैं (और वे पहले से ही आपके पास क्यों हैं)
किसी भी चीज़ से पहले, एक बुनियादी सच्चाई को समझना महत्वपूर्ण है: आपके एब्स पहले से ही वहाँ हैं। हाँ, आपकी एब्डोमिनल मसल्स का अपना आकार होता है और वे मौजूद हैं, भले ही आप उन्हें न देख सकें। असली चुनौती उस वसा की परत को हटाना है जो उन्हें ढँकती है ताकि वे दिखाई दें।
ज़रा कल्पना कीजिए: यदि आप किसी लेटे हुए व्यक्ति पर एक चादर डालते हैं, तो भी आप उसके शरीर का आकार देख सकते हैं। अब, यदि आप एक मोटा रजाई का उपयोग करते हैं, तो सब कुछ एक अविभाज्य द्रव्यमान बन जाता है। वसा की वह परत उस रजाई की तरह काम करती है। यह जितनी मोटी होगी, परिभाषा उतनी ही कम दिखाई देगी।
कुंजी आपके शरीर में वसा प्रतिशत को कम करना है। 20% से ऊपर, आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से छिपी हुई हैं। लगभग 15% पर, आप पहले से ही एक हल्की परिभाषा देख सकते हैं। 10% और 12% के बीच, लुक ध्यान खींचना शुरू कर देता है। और 10% से नीचे, प्रसिद्ध “बीच बॉडी” लुक दिखाई देता है।
लेकिन सावधान रहें: वसा का बहुत कम स्तर (7% से नीचे) आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। स्वस्थ और सौंदर्यपूर्ण रूप से परिभाषित शरीर के लिए आदर्श सीमा 8% और 12% के बीच रहना है।
चरण 1: स्थानीय वसा कम करने पर विश्वास करना बंद करें
कोई भी व्यायाम शरीर के किसी एक विशिष्ट क्षेत्र से वसा जलाने में सक्षम नहीं है। यह विचार फिटनेस की दुनिया के सबसे बड़े मिथकों में से एक है। सैकड़ों सिट-अप करने से आपके पेट से वसा नहीं हटेगी।
व्यायाम जो करते हैं वह है मांसपेशियों को मजबूत करना। और उस प्रक्रिया में, यह विकसित होती है और मात्रा प्राप्त करती है। लेकिन अगर वसा अभी भी वहाँ है, तो परिणाम अदृश्य रहते हैं। इसलिए, आपका ध्यान संतुलित आहार और एरोबिक व्यायाम के साथ समग्र शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने पर होना चाहिए।
चरण 2: तीव्रता के साथ अपने एब्स को प्रशिक्षित करें
जिस तरह आप वजन और तीव्रता के साथ अपने पैरों या छाती को प्रशिक्षित करते हैं, उसी तरह आपके एब्स को भी चुनौती देने की आवश्यकता होती है। हल्के ढंग से 50 या 100 दोहराव करने से मांसपेशियां नहीं बनेंगी। अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ तीव्र वर्कआउट करेंगे।
टिप हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करके काम करना है: कम दोहराव, भारी वजन और अधिकतम संकुचन। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए मशीनों, वज़न या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। अनुकूलन और मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करने के लिए प्रगतिशील अधिभार आवश्यक है।
चरण 3: प्रतिबंधात्मक आहार और यो-यो प्रभाव से बचें
अनानास, तरबूज या मून डाइट जैसे कट्टरपंथी आहार को भूल जाइए। वे वजन घटाने का कारण बन सकते हैं, लेकिन पानी और मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोने की कीमत पर। इससे भी बदतर: जैसे ही आप सामान्य रूप से खाना शुरू करते हैं, आपका शरीर सब कुछ वापस पाने लगता है – और कभी-कभी उससे भी अधिक।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कठोर आहार आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं। आपका शरीर समझता है कि वह खतरे में है और ऊर्जा बचाने की कोशिश करता है। परिणाम डरावना यो-यो प्रभाव है।
सबसे अच्छा तरीका एक क्रमिक और सुसंगत आहार पुन: शिक्षा है। मूल्यांकन करें कि आप क्या खाते हैं, जंक फूड को खत्म करें और स्मार्ट स्वैप करें। उदाहरण के लिए:
- सोडा को नींबू पानी से बदलें।
- परिष्कृत पास्ता को साबुत अनाज वाले संस्करणों से बदलें।
- दुबला मांस और पौधे आधारित प्रोटीन पसंद करें।
भावनात्मक संतुलन बनाए रखने और लालसा से बचने के लिए प्रति सप्ताह एक या दो चीट मील शामिल करें।
चरण 4: बुद्धिमानी से भूख को नियंत्रित करें
एक समायोजित आहार के साथ भी, अधिक भूख लगना आम बात है, खासकर शुरुआत में। एक अच्छी रणनीति उन खाद्य पदार्थों और पूरकों का उपयोग करना है जो तृप्ति बढ़ाते हैं:
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (ओट्स, चिया सीड्स, सब्जियां)।
- दुबला प्रोटीन (चिकन, अंडे, ग्रीक योगर्ट)।
- पानी! (हम अगले चरण में इस बारे में और बात करेंगे)।
कुछ सप्लीमेंट भी मदद करते हैं, जैसे कि कैप्सूल जो पानी के संपर्क में आने पर पेट में फैल जाते हैं, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है। वे मुख्य रूप से आहार के शुरुआती चरणों में उपयोगी होते हैं।
चरण 5: पानी की अवधारण को खत्म करने के लिए अधिक पानी पिएं
पानी की अवधारण आपके शरीर को अधिक “फूला हुआ” दिखा सकती है, जिससे आपके परिणाम छिप सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि इस अतिरिक्त पानी को खत्म करने का रहस्य अधिक पानी पीना है।
जब आपके शरीर को पर्याप्त पानी नहीं मिलता है, तो वह जीवित रहने के लिए जितना हो सके उतना पानी बनाए रखता है। बार-बार पानी पीने से, आप संकेत देते हैं कि सब कुछ ठीक है, और आपका शरीर इस अतिरिक्त को छोड़ना शुरू कर देता है।
सूत्र सरल है: शरीर का वजन (किलोग्राम) x 35 = प्रति दिन पानी की मात्रा (मिलीलीटर) उदाहरण: 70 किग्रा x 35 = 2,450 मिलीलीटर, या प्रति दिन 2.5 लीटर पानी। शुरुआत में, आप अधिक बार बाथरूम जाएंगे, लेकिन कुछ दिनों में, आपका शरीर अनुकूलित हो जाएगा।
चरण 6: पूर्ण गति की सीमा के साथ एब्डोमिनल एक्सरसाइज करें
छोटी और खराब तरीके से की गई हरकतें अच्छे परिणाम नहीं देती हैं। अपने एब्स को मजबूत और विकसित करने के लिए, पूर्ण गति की सीमा के साथ काम करना आवश्यक है।
मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खिंचाव और बलपूर्वक सिकुड़ने की जरूरत है। जो व्यायाम इस चक्र का सम्मान नहीं करते हैं वे अंततः अप्रभावी होते हैं।
पसंद करें:
- भारित क्रंच।
- केबल क्रंच।
- धड़ रोटेशन के साथ हैंगिंग लेग रेज।
केवल पारंपरिक फ्लोर क्रंच पर निर्भर रहने से बचें। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह जल्दी ही सीमित हो जाता है।
चरण 7: पर्याप्त आवृत्ति के साथ ट्रेन करें
एक आम सवाल यह है कि मुझे अपने एब्स को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए? हर दिन? सप्ताह में दो बार?
उत्तर कुल साप्ताहिक मात्रा में निहित है, आवृत्ति में नहीं। अर्थात्, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हर दिन या सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं – जब तक सेट की मात्रा समान हो।
उदाहरण:
- प्रति कसरत 3 व्यायाम
- प्रति व्यायाम 3 सेट
- प्रति सप्ताह 2 कसरत = 18 साप्ताहिक सेट
आप इस मात्रा को विभाजित भी कर सकते हैं और सप्ताह में 6 दिन प्रति दिन 3 सेट कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि निरंतरता बनाए रखें और मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करें।
चरण 8: स्मार्ट एरोबिक वर्कआउट करें
पेट की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आवश्यक है, लेकिन वसा जलाने के लिए एरोबिक्स मौलिक है। निम्नलिखित जैसी गतिविधियों में निवेश करें:
- तेज चलना
- हल्की दौड़
- साइकिल चलाना
- HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
HIIT विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह चयापचय को गति देता है और कसरत के बाद भी अधिक कैलोरी व्यय को बढ़ावा देता है।
चरण 9: अपने एब वर्कआउट का क्रम बदलें
बहुत से लोग अपने वर्कआउट के अंत में एब्स छोड़ देते हैं, जब वे पहले से ही थक चुके होते हैं। यह व्यायाम की तीव्रता और गुणवत्ता को खराब करता है।
यहाँ सुझाव यह है कि अपने वर्कआउट को एब्डोमिनल एक्सरसाइज से शुरू करें, खासकर यदि यह आपका मुख्य फोकस है। शुरुआत में ऊर्जा और फोकस के साथ, उत्तेजना बहुत अधिक प्रभावी होगी।
चरण 10: धैर्य और निरंतरता रखें
परिभाषित शरीर जादू नहीं है – यह निरंतरता का परिणाम है। वर्कआउट, अच्छे पोषण, जलयोजन और आराम की एक संतुलित दिनचर्या के साथ, परिणाम स्वाभाविक रूप से दिखाई देते हैं।
याद रखें: आपके सपनों के एब्स पहले से ही आपके अंदर मौजूद हैं। आपको बस उन्हें चरण दर चरण प्रकट करने की आवश्यकता है। और इन 10 चरणों के साथ, आप सही रास्ते पर हैं।
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