Qu’est-ce qu’un ventre plat et des abdos dessinés (et pourquoi ils sont déjà là)
Avant toute chose, il est important de comprendre une vérité fondamentale : vos abdominaux sont déjà là. Oui, les muscles abdominaux ont une forme propre et ils existent, même si vous ne les voyez pas. Le grand défi est d’éliminer la couche de graisse qui les recouvre pour qu’ils deviennent visibles.
Imaginez la chose suivante : si vous placez un drap sur une personne allongée, vous pouvez toujours voir la forme du corps. Maintenant, si vous utilisez une couette, tout devient un volume indistinct. Cette couche de graisse fonctionne comme cette couette. Plus elle est épaisse, moins la définition est visible.
La clé est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Au-dessus de 20 %, vos muscles sont complètement cachés. Avec environ 15 %, il est déjà possible de percevoir une légère définition. Entre 10 % et 12 %, le visuel commence à attirer l’attention. Et en dessous de 10 %, le fameux « corps de plage » apparaît.
Mais attention : des niveaux de graisse très bas (en dessous de 7 %) peuvent être préjudiciables à la santé. L’idéal est de se maintenir entre 8 % et 12 % pour un corps sain et esthétiquement défini.
Étape 1 : Arrêtez de croire à la perte de graisse localisée
Il n’existe aucun exercice capable de brûler la graisse localement. Cette idée est l’un des plus grands mythes du monde du fitness. Faire des centaines de crunchs ne va pas éliminer la graisse du ventre.
Ce que font les exercices, c’est renforcer le muscle. Et, dans ce processus, il se développe et gagne en volume. Mais si la graisse est toujours là, les résultats restent invisibles. Par conséquent, votre objectif doit être de réduire le pourcentage de graisse général avec une alimentation équilibrée et des exercices aérobies.
Étape 2 : Entraînez vos abdominaux avec intensité
Tout comme vous entraînez vos jambes ou vos pectoraux avec charge et intensité, vos abdominaux ont également besoin d’être sollicités. Faire 50 ou 100 répétitions de manière légère ne développe pas le muscle. Des entraînements intenses et avec surcharge, oui.
Le conseil est de travailler en se concentrant sur l’hypertrophie : peu de répétitions, charge élevée et contraction maximale. Utilisez des appareils, des poids ou des bandes élastiques pour rendre l’exercice difficile. La progression de charge est essentielle pour générer une adaptation et une croissance musculaire.
Étape 3 : Évitez les régimes restrictifs et l’effet yo-yo
Pas de régimes radicaux, comme celui de l’ananas, de la pastèque ou de la lune. Ils favorisent certes la perte de poids, mais au prix d’une perte d’eau et de masse musculaire. Pire encore : dès que vous recommencez à manger normalement, le corps a tendance à tout récupérer — et parfois même plus.
Cela se produit parce que les régimes drastiques ralentissent votre métabolisme. Le corps comprend qu’il est en danger et essaie d’économiser de l’énergie. Le résultat est le redoutable effet yo-yo.
La meilleure approche est une rééducation alimentaire progressive et constante. Évaluez ce que vous mangez, éliminez la malbouffe et faites des échanges intelligents. Par exemple :
- Remplacez les sodas par de l’eau citronnée.
- Substituez les pâtes raffinées par des versions complètes.
- Préférez les viandes maigres et les protéines végétales.
Incluez un ou deux repas libres par semaine pour maintenir l’ équilibre émotionnel et éviter les compulsions.
Étape 4 : Contrôlez la faim intelligemment
Même avec une alimentation ajustée, il est courant d’avoir plus faim, surtout au début. Une bonne stratégie consiste à utiliser des aliments et des compléments qui augmentent la satiété :
- Aliments riches en fibres (avoine, chia, légumes).
- Protéines maigres (poulet, œufs, yaourt grec).
- De l’eau ! (nous en parlerons plus en détail à l’étape suivante).
Certains compléments aident également, comme les gélules qui se dilatent dans l’estomac au contact de l’eau, donnant une sensation de plénitude. Ils sont surtout utiles dans les phases initiales du régime.
Étape 5 : Buvez plus d’eau pour éliminer la rétention
La rétention d’eau peut rendre votre corps plus « gonflé », masquant vos résultats. La bonne nouvelle est que le secret pour éliminer cet excès d’eau est… de boire plus d’eau.
Lorsque le corps reçoit peu d’eau, il retient le maximum qu’il peut pour survivre. En buvant de l’eau fréquemment, vous signalez que tout va bien et le corps commence à libérer cet excès.
La formule est simple : Poids corporel (kg) x 35 = ml d’eau par jour Exemple : 70 kg x 35 = 2 450 ml, soit 2,5 litres d’eau par jour. Au début, vous irez aux toilettes plus souvent, mais en quelques jours, le corps s’adapte.
Étape 6 : Faites des exercices abdominaux avec amplitude
Les mouvements courts et mal exécutés ne génèrent pas de bons résultats. Pour renforcer et développer les abdominaux, il est nécessaire de travailler avec une amplitude complète. Le muscle doit s’allonger au maximum et se contracter avec force. Les exercices qui ne respectent pas ce cycle finissent par être inefficaces.
Préférez :
- Les crunches avec poids.
- Les abdominaux à la machine avec charge.
- Les élévations de jambes avec rotation du tronc.
Évitez de dépendre uniquement des crunchs traditionnels au sol. Ils peuvent être utiles pour les débutants, mais deviennent rapidement limités.
Étape 7 : Entraînez-vous avec une fréquence adéquate
Une question fréquente est : à quelle fréquence dois-je entraîner mes abdominaux ? Tous les jours ? Deux fois par semaine ?
La réponse réside dans le volume total hebdomadaire, et non dans la fréquence. Autrement dit, peu importe que vous vous entraîniez tous les jours ou deux fois par semaine — à condition que le volume de séries soit le même.
Exemple :
- 3 exercices par entraînement.
- 3 séries par exercice.
- 2 entraînements par semaine = 18 séries hebdomadaires.
Vous pouvez également diviser ce volume et faire 3 séries par jour pendant 6 jours de la semaine. L’important est de maintenir la constance et de stimuler le muscle efficacement.
Étape 8 : Faites des entraînements aérobies intelligents
L’entraînement de force est essentiel pour augmenter le volume abdominal, mais l’aérobie est fondamental pour brûler les graisses. Investissez dans des activités comme :
- La marche rapide.
- Le jogging léger.
- Le cyclisme.
- Le HIIT (Entraînement Intervalle à Haute Intensité).
Le HIIT est particulièrement efficace car il accélère le métabolisme et favorise une plus grande dépense calorique, même après l’entraînement.
Étape 9 : Changez l’ordre de votre entraînement abdominal
Beaucoup de gens laissent les abdominaux pour la fin de leur entraînement, lorsqu’ils sont déjà épuisés. Cela nuit à l’intensité et à la qualité de l’ exercice.
La suggestion ici est de commencer l’entraînement par les exercices abdominaux, surtout si c’est votre objectif principal. Avec de l’énergie et de la motivation au début, la stimulation sera beaucoup plus efficace.
Étape 10 : Soyez patient et constant
Un corps défini n’est pas magique — c’est le résultat de la constance. Avec une routine équilibrée d’entraînements, une bonne alimentation, une hydratation et du repos, les résultats apparaissent naturellement.
Rappelez-vous : les abdominaux de vos rêves existent déjà à l’intérieur de vous. Il suffit de les révéler, étape par étape. Et avec ces 10 étapes, vous êtes sur la bonne voie.
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